Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo. Partecipa a oltre 300 reazioni biochimiche, è indispensabile per la salute di ossa, muscoli e cuore, e ti aiuta a combattere crampi, stanchezza e stress.
Un adulto ne contiene circa 25 grammi nel corpo, ma ha bisogno di assumerne 240 mg al giorno attraverso la dieta. Ecco come fare il pieno di magnesio in modo naturale, gustoso ed equilibrato.
⚡ Dove si trova il magnesio?
Il magnesio è presente in natura, nei cibi vegetali, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi e persino nel cioccolato. Ma fai attenzione: la cottura eccessiva o la raffinazione degli alimenti può ridurne significativamente il contenuto.
🥗 Top 10 alimenti ricchi di magnesio
1. 🌾 Cereali integrali
Quanto: fino a 420 mg/100g (crusca)
Il riso integrale e il pane di mais ne contengono molto più delle versioni raffinate.
Consiglio: consumali a colazione con yogurt o come base per zuppe.
2. 🥬 Ortaggi a foglia verde
Esempi: spinaci, biete, carciofi
Circa 80 mg/100g
Ricchi anche di clorofilla e antiossidanti
Ideali crudi in insalate per preservare i nutrienti.
3. 🌱 Piselli e fagioli
Magnesio: fino a 170 mg/100g
Fonte eccellente anche di proteine vegetali
Consiglio: preferisci quelli freschi o in scatola da consumare senza ulteriore cottura.
4. 🥜 Frutta secca
Mandorle, pistacchi, anacardi, noci, arachidi
Fino a 260 mg/100g
Attenzione a non superare i 30g al giorno per evitare eccesso di calorie.
Evita le versioni salate o confezionate industrialmente.
5. 🌴 Datteri
Contenuto: 2% magnesio
Ottimi come dolcificante naturale e spuntino pre-allenamento
Non abusarne: sono ricchi di zuccheri.
6. 🍇 Fichi secchi
Magnesio: circa 82 mg/100g
Ideali per una merenda energetica abbinata alla frutta secca
Da evitare in grandi quantità se segui una dieta a basso contenuto di zuccheri.
7. 🍌 Banane
Magnesio: 31 mg/100g
Spesso sottovalutate: aiutano i muscoli grazie anche al potassio
Ottime come spuntino post-allenamento
8. 🌿 Germogli di soia
Ricchi di magnesio, potassio e poveri di calorie
Favoriscono la digestione e il controllo del colesterolo
Da consumare crudi in insalata.
9. 🎃 Semi di zucca
Snack ricco di magnesio e grassi buoni
Ottimo per calmare lo stress e migliorare l’umore
Perfetti anche in zuppe o insalate.
10. 🍫 Cioccolato fondente
Cacao amaro: fino a 192 mg/100g
Un piccolo quadratino al giorno (min. 70%) è benefico per umore e salute cardiovascolare.
Evita le versioni al latte o zuccherate.
💚 Benefici del magnesio per la salute
