3. Respira lentamente per segnalare sicurezza.
Di notte, la mente tende ad amplificare le ansie. Una respirazione lenta e controllata attiva il ramo calmante del sistema nervoso.
Metodo semplice:
Inspirate dal naso per 4 secondi.
Espirate lentamente per 6-8 secondi.
Continuate per 2-3 minuti.
Le espirazioni lunghe aiutano a rallentare la frequenza cardiaca e a calmare il sistema nervoso. Molte persone si riaddormentano senza rendersene conto.
4. Non usare il telefono
Schermate, notifiche e scorrimento stimolano il cervello. Anche una breve occhiata al telefono segnala al cervello che è giorno.
Se non riesci ad addormentarti dopo 20-30 minuti, scegli qualcosa di tranquillo e non stimolante:
Siediti tranquillamente in penombra.
Leggi alcune pagine di un libro di carta.
Ascolta un suono calmo e familiare.
Questo non serve a distrarti, ma a distrarre delicatamente la tua mente.
5. Lascia fluire i tuoi pensieri senza alimentarli.
Alle 3 del mattino, i pensieri sembrano più pesanti e drammatici. I problemi sembrano più grandi, le preoccupazioni più acute e i rimpianti più forti. Questa non è vera lucidità mentale. È solo il tuo cervello in uno stato di chimica notturna.
Invece di soffermarti su questi pensieri, immagina di rimandarli al mattino. Puoi dire a te stesso:
“Non ora. Ci penserò domani.”
Alla luce del giorno, la maggior parte delle preoccupazioni appare diversa.
6. Adatta le tue aspettative per il giorno successivo.
Anche se non ti addormenti velocemente, puoi comunque funzionare bene. La ricerca dimostra che la paura di dormire male è spesso più dannosa della mancanza di sonno stessa.
Il giorno dopo:
Mangia cibi nutrienti
Scegli un esercizio leggero o una breve passeggiata
Evita un consumo eccessivo di caffeina
Sii gentile con te stesso
La maggior parte delle persone scopre di avere prestazioni molto migliori di quanto si aspettasse.
7. Presta attenzione al modello, non solo a una notte.
Se svegliarsi alle 3 del mattino diventa un evento frequente, potrebbe essere il riflesso di stress emotivo, preoccupazioni irrisolte o un sistema nervoso sovraccarico. Ridurre i livelli di stress durante il giorno e creare una routine serale più tranquilla spesso riduce naturalmente la frequenza di questi risvegli.
