Latticini: Latte, yogurt, formaggio
Di origine vegetale: Cavolo nero, cavolo riccio, pak choi, tofu (con solfato di calcio), sardine/salmone in scatola (con lische)
💡 Fabbisogno giornaliero:
Adulti: 1.000 mg/giorno
Donne sopra i 50 anni e uomini sopra i 70 anni: 1.200 mg/giorno
⚠️ Nota: gli integratori di calcio devono essere assunti solo se necessario: un eccesso può aumentare il rischio cardiaco in alcuni soggetti.
3. Magnesio – Il regolatore muscolare silenzioso
Perché è importante:
Aiuta i muscoli a rilassarsi dopo la contrazione
Collabora con calcio e vitamina D
Coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche
🩺 Segni di carenza:
Crampi notturni alle gambe
Stanchezza e irritabilità
🥜 Fonti alimentari:
Frutta secca (mandorle, anacardi)
Un piatto miracoloso – Thane
Verdure a foglia verde, avocado, banane, cioccolato fondente
💡 Molti adulti non assumono abbastanza magnesio, ma una vera carenza è rara.
4. Vitamina B12 – Per la funzionalità di nervi e muscoli
Perché è importante:
Fondamentale per la salute dei nervi e la produzione di globuli rossi
Una carenza può causare danni ai nervi, causando formicolio, intorpidimento o dolore inspiegabile alle gambe
🩺 A rischio maggiore:
Anziani
Vegetariani/vegani
Persone con disturbi digestivi (come celiachia o morbo di Crohn)
🥚 Fonti alimentari:
Carne, pesce, uova, latticini
Cereali fortificati e lievito alimentare (per diete a base vegetale)
🩸 Esami del sangue disponibili: consultare il medico in caso di sintomi nervosi persistenti.
5. Potassio – L’equilibratore elettrolitico
Perché è importante:
Aiuta a regolare l’equilibrio dei liquidi e le contrazioni muscolari
Bassi livelli (ipokaliemia) possono causare debolezza muscolare, crampi e affaticamento
🍌 Fonti alimentari:
Banane, arance, patate, patate dolci
Spinaci, fagioli, lenticchie, acqua di cocco
⚠️ Una carenza grave è rara nelle persone sane, ma diuretici, vomito o diarrea possono esaurire il potassio.
⚠️ Quando consultare un medico
Le carenze nutrizionali sono solo una delle possibili cause di dolore alle gambe e alle ossa.
Consultare un medico in caso di:
Dolore persistente o in peggioramento
Gonfiore, arrossamento o calore alle gambe
Intorpidimento, formicolio o debolezza
Storia di osteoporosi o fratture
Sintomi nonostante l’assunzione di integratori
🩺 Gli esami del sangue possono controllare i livelli di vitamina D, calcio, magnesio, B12, funzionalità renale e tiroide, tutti fattori che influiscono sulla salute di ossa e muscoli.
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