✅ 3. Stretching del polpaccio (parete o step)
Come si fa:
Appoggia le mani a una parete.
Porta una gamba indietro mantenendo il tallone a terra.
Piega la gamba anteriore mentre quella posteriore resta dritta.
Dovresti sentire un allungamento nel polpaccio posteriore.
Mantieni per 30 secondi, cambia gamba. Ripeti 3 volte per lato.
✅ 4. Towel stretch (con asciugamano o fascia elastica)
Come si fa:
Siediti con la gamba estesa.
Avvolgi un asciugamano intorno alla pianta del piede.
Tira delicatamente l’asciugamano verso di te mantenendo il ginocchio dritto.
Mantieni per 20-30 secondi. Ripeti 2-3 volte per lato.
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