Banane (circa 17,2 g/100 g)
Uva (16 g/100 g)
Mango (15 g/100 g)
Ciliegie, melagrana, sapota, alcune varietà di pere
Questi frutti sono molto energetici e ideali in caso di attività fisica intensa, ma vanno consumati con attenzione da chi segue diete ipocaloriche o ha problemi di glicemia.
Frutti moderatamente zuccherini
In questa categoria rientrano frutti con un contenuto di zuccheri tra gli 8 e i 12 g per 100 g. Sono:
Mela (circa 10-12 g)
Ananas (10 g)
Kiwi (10 g)
Pesca, papaya, arancia, pompelmo
Sono frutti equilibrati, ideali per uno spuntino sano e saziante, anche nell’ambito di una dieta bilanciata.
Frutti poco zuccherini
Sono i più indicati per chi vuole controllare i picchi glicemici:
Lamponi (4,4 g/100 g)
Fragole (4,9 g)
More (4,3 g)
Melone (6 g)
Prugna (6,5 g)
Limone (2,5 g)
Avocado (0,7 g)
L’avocado, pur non dolce, è considerato frutto botanicamente e si distingue per l’alto contenuto di grassi buoni e fibre.
Frutta e indice glicemico
Oltre al contenuto in zuccheri, è utile considerare anche l’indice glicemico (IG), cioè la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Frutti molto zuccherini ma ricchi di fibre, come i lamponi, hanno un basso IG, mentre altri come l’anguria (nonostante pochi zuccheri) hanno un IG elevato.
Consiglio: consumare frutta intera, con buccia quando possibile, ed evitare spremute o frullati non filtrati che riducono l’effetto delle fibre.
Quali frutti hanno un indice glicemico più alto (e perché)
L’indice glicemico non dipende solo dalla quantità di zuccheri presenti, ma anche dal tipo, dalla struttura della polpa, dalla maturazione e dalla presenza di fibre.
Per esempio:
Anguria e ananas hanno un IG medio-alto (tra 65 e 75) nonostante un contenuto di zuccheri non eccessivo, perché la loro polpa acquosa e povera di fibre fa sì che gli zuccheri vengano assorbiti velocemente.
Al contrario, frutti come mele, pere, pesche, kiwi e fragole hanno un indice glicemico basso o moderato, grazie alla buona quantità di fibre solubili, come la pectina.
I frutti tropicali molto maturi (come il mango o la banana) tendono ad avere un IG più alto rispetto agli stessi frutti poco maturi, perché l’amido si è già trasformato in zucchero semplice.
In generale, per chi deve tenere sotto controllo la glicemia, è preferibile:
scegliere frutti interi invece di spremute o frullati
optare per frutti meno maturi
abbinarli a fonti di grassi o proteine (come yogurt o frutta secca), che abbassano l’impatto glicemico del pasto.
Le porzioni contano
Secondo le linee guida del CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, la porzione standard di frutta è di 150 g per frutti interi e 50 g per frutta secca come i datteri.
Esempi:
